Gebelik Devrinde İdman Nasıl Olmalı?

İnsan hayatında her yeni doğan bebek yeni bir umuttur, gelecektir. Bu umudun sağlıklı olarak doğması için annenin; sağlıklı olması, gebeliğini şuurlu olarak planlamış olması, kendisinin ve bebeğinin sıhhati konusundan kâfi bilgiye sahip olması gerekir(T.C.Sağlık Bakanlığı 2002).Gebelik, döllenmeye hazır ovum ve spermin birleşmesi kararı oluşan embriyonun ana rahmine yerleşmesiyle başlayan ortalama 280 gün ya da yaklaşık 40 hafta süren fizyolojik bir olaydır. Gebelik bir hastalık değil yönetilmesi gereken zevkli ve doğal bir müddetç. Doğal bir olay bulunmasına karşın, anne organizmasında kıymetli anatomik, fizyolojik ve ruhsal değişikliklere yol açar. Anne bedeni bu değişikliklere kâfi seviyede ahenk sağlayamadığında, anne adayının ve fetüsün sıhhatini tehdit eden sıhhat meseleleri ortaya çıkmaktadır. Son senelerda bayanların çeşitli idman programlarına olan ilgilerinin giderek artması, bu aktivitelerin gebelikte de sürdürülmesine, hatta bilhassa bu vakitte estetik korkularla idman yapma isteğinin artmasına yol açmıştır. Fizikî taraftan etkin olan bayanların daha kolay doğum yaptıklarına dair ispatlar ise hayli eskilere dayanmaktadır.

Gebelikte Anne Adayında Meydana Gelen Kas İskelet Sistemi Değişimleri:

Gebelikte salgılanan birtakım hormonlar ve büyüyen bebeğin yükü,annenin kas iskelet sisteminde kimi değişiklikler yaratır.Fetüsün büyümesi ile uterusun yer değişimi ve genişlemesi, bedenin kilo alımının artışı kararı postüral değişimler meydana gelir.


  • Lumbal ve bölgenin lordozunun artışı,


  • Omuz neslinin zayıflaması


  • Dizlerdeki hiperekstansiyon oluşumu


  • Abdominal kaslarda zayıflama


  • Paravertebral kasların kısalması ve uterusa dayanağın azalması


  • Laktasyona hazırlanan göğüslerin büyümesi kararı omuz etrafı ve üst sırtta skapular protraksiyon


  • Omuzlardaki yuvarlaklaşmayı kompanse etmek için başın öne gerçek yer değiştirmesi ve servikal lordozda artış


  • Progesteron hormonu sebebi ile tüm kaslarda, damarlarda dilatasyon oluşur. bir daha salgılanan Relaxing hormonu ile eklemlerde gevşeme ve esneme olur.Gebenin bilhassa diz,kalça üzere eklemleri daha fazla faydalanmaya açık hale gelir.
Hudut Sistemindeki Değişimler;


  • Süratli değişen ruh hali, anksiyete, insomnia, kâbus, yiyeceğe karşı tiksinme ya da çok ilgi, kognitif yeteneklerde yavaşça azalma ve amnezi üzere sıklıkla yaygınlaşmış problemler gebeliğe eşlik etmektedir.
Teneffüs Sistemi Değişimleri;


  • Hamile bayanlarda fetüs büyümesi ve uterusun genişlemesi kararı diyafram 4cm ve üstü yer değiştirebilir.Özellikle 3. trimesterin sonuna hakikat hamileler küçük eforlarla bile yorgunluk yaşayabilmektedirler.
Kardiovasküler Sistem Değişiklikleri;


  • Hemoglobin düzeyi yaklaşık % 80 oranında düşer. Bu tesir farklı olarak dilusyon (sulanma) anemisi ya da fizyolojik hamile anemisi diye isimlendirilir ve gebeliğin erken devrinden itibaren yorgunluk ve halsizlik halinde belirtiler oluşturur


  • Gebeliğin ikinci trimesterinde kan basıncı küçük ölçülerde düşebilir bu biçimdece uzun müddet ayakta kaldığında çarçabuk bayılma hissi duyabilir.
Sirkülasyon Sistemi Değişiklikleri;


  • Bütün varikoz venlerde ve bilhassa bacaklarda yerçekimine bağlı ödeme yol açar.


  • Vulva ve anüste (hemoroid, çatlaklar) varisler meydana gelebilir.


  • Periferal sirkülasyon ve hormonal stimulasyonun artması kararı mukoz membran (nazal, vajinal gibi) daha fazla faal ve sulu olmaktadır. Bu semptomların kararında burun tıkalı ve vajinal akıntı artışı olabilmektedir


  • Gebeliğin son periyotlarında artan sıvı retansiyonu, fizikî aktivitede azalma yahut uzun mühlet sabit konumda kalma üzere niçinler, deveranı etkileyerek bilhassa akşamları baldırda kramplara niye olabilir.Kramp oluşumları beslenme tertibi ile de alakalıdır. Fazla fosfor alımı, yetersiz kalsiyum ve magnezyum tüketimi kramp oluşumunu tetiklemektedir.
Üriner Sistem Değişiklikleri;


  • Üriner sistem infeksiyonlarına yatkınlık artar..


  • Gebelik daha sonrası bilhassa ileriki devirlerde urge ve gerilim inkontinans oluşabilir.
niye ANTRENMAN YAPILMALI?


  • Gebelik periyodunu, bayan hayatında değişik ve yeni rollere ahenk gerektiren bir periyot olarak görmek de mümkündür. bu vakitte hanımın gebeliğini ve gelecekteki annelik rolünü benimsemesi gerekir. Bu benimsemeyi bayanın inanç ve tavırları, bakılırsav ve sorumluluk anlayışı, bağlantıları ve davranışları tesirler.

  • 2016 yılında yapılan bir çalışmada Sangsawang ve ark. haftada 2 defa antrenman yapan bayanlarda idman yapmayan bayanlara göre gerilim inkontinansı ataklarının azaldığı görülmüştür (Sangsawang ve ark., 2016).


  • Fizikî aktivitenin denetimli yapıldığında, birden fazla kronik hastalıkta sıhhati artırdığı kardiyovasküler hastalıklar, diabet, obezite, muhakkak kanserler ve hipertansiyon riskini azalttığı, ruh sıhhatini güzelleştirdiği görülmüştür. Gebelikte ise fizikî aktivite;anne adayının anatomik,fizyolojik,emosyonel,sosyal ve ruhsal değişikliklere daha uygun ahenk sağlayabilmesi için gereklidir.Düzenli idman yaptığınızda kaslarınız manalı bir biçimde çalışır ve kalp atım süratiniz artar. bu biçimdece hamilelikte sirkülasyondaki oksijen ölçüsü arttığı için bebeğinizin de oksijen ölçüsü artar.
Pelvik Taban Eğitimi;


  • Pelvik taban kasları, leğen kemiği olarak bilinen pelvis kemiğinin tabanında yer alan işeme, dışkılama ve cinsel işlevlerde kıymetli nazaranvleri bulunan kas kümesidir. birebir vakitte pelvis bölgesinde bulunan organlarımızdan mesane, rahim ve rektumu da aşağıdan destekleyerek, kaldıraç vazifesi görür. Gebelik sırasında meydana gelen mekanik yahut hormonal tesirler pelvik dayanağı olumsuz etkileyebilmektedir. Ultrasonla yapılan hamile incelemelerinde pelvik taban kaslarının kasılmalarının bariz olarak azaldığı, mesane ve üretra mobilitesinin besbelli olarak arttığı görülmüştür.Bu niçinle gebelikte pelvik taban kas eğitiminin kıymeti fazlaca büyüktür.Kolay doğum yapılması,gebelik süreci ve daha sonrasında toparlanmanın kolay olması ve inkontinans(idrar kaçırma) durumunun yaşanmaması için pelvik taban kas eğitimi idman programlarına kesinlikle eklenmeli,hastaya gerçek kasılma öğretilmelidir.Egzersizlerle bir arada gebelik öncesinde,gebelik boyunca ve daha sonrasında pelvik taban kas eğitimleri devam etmelidir.

  • Gebelikte ağrı ve huzursuzluğa niye olan biz fizyoterapistlerin ilgilendiği sorunlardan kimileri;
1-Bel ve pelvik jenerasyon ağrısı

2- Sakroiliak eklem disfonksiyonları

3-Siyatalji

4-Sinir kompresyon sendromları

5-Dolaşımsal sorunlar ve ödem

6-İnkontinans

Sistemli İdman Yapan Anne Adaylarında Neler Olur?


  • Doğum sırasında rahat bir ıkınma yapabilmesini ve doğumun kolaylaşmasını sağlar.


  • Doğum sırasında oluşan yırtıklar azalır


  • Gebelikte ve daha sonrasında meydana gelen idrar kaçırma sorunları en aza indirgenir.


  • Doğum daha sonrası uterus toparlanması daha kolay olur.


  • Dayanıklılık ve kuvvetin artırılmasına yardımcı olur,


  • Dolanım ve sindirim fonksiyonlarını düzenler,


  • Doğum sürecinin daha olumlu ve zinde geçmesini sağlar.


  • Yanlışsız nefes alımı ile akciğerlerin havalanması artar.


  • Biyomekaniksel ağrılar azalır ve postür bozukluklarının önüne geçer


  • Anne adayının kilo denetimine yardımcı olur


  • Uyku sıkıntılarını azaltır.
HANGİ DURUMLARDA SAKINCALIDIR?

Hamilenin nizamlı idman yapılabilmesi için uzman hekiminin bu durumda bir sakınca görmemesi gerekmektedir. Bu niçinle hamile idman programına başlamadan evvel uzman tabibinin ayrıntılı değerlendirmesinden geçmelidir .Eğer idman yapmasında bir sakınca yoksa bu mevzuda eğitim almış ve bu alanda çalışan fizyoterapistlerden dayanak almalıdır.

İdman yapılmaması gereken sakıncalı durumlar ;(Gebe doktor tarafınca kesinlikle değerlendirilmelidir.)


  • Kalp- damar, teneffüs, böbrek ve tiroid hastalıkları


  • Düşük, prematüre doğum (erken doğum) riski


  • Fetal büyüme geriliği (annekarnındaki bebekte büyüme geriliği)


  • servikal yetmezlik (rahim ağzı yetmezliği) hikayesi


  • vajinal kanama,


  • fetal (bebek) hareketlerin azalması,


  • plasenta previa (bebeğin eşinin aşağıda olması)


  • Hipertansiyon(doktor görüşünün alınması kıymetlidir.)
Antrenman Planlanması;

Şayet uzman tabip hamilenin idman yapmasında bir sakınca görmüyorsa gebeliğin 10-12. Haftasında haftada 2-3 defa idman programlaması yapılabilir. Gebelikte bilhassa başlarda daha yavaşça tempolu antrenmanlar yapmak daha doğrudur.Kısa yürüyüşler de anne adayını hem fizikî hem ruhsal açıdan rahatlatacaktır. Lakin çok yorgunluk bebeğe ve anne adayına ziyan vereceği için sık dinlenme ortaları ve şahsa özel antrenmanlarla planlama yapılmalıdır. faydalanma riski yüksek olan kayak, su kayağı, binicilik, dövüş sporları üzere sporlardan kaçınmalı, çok doz oksijen bebeğe ziyan verebileceğinden dalış sporları yapılmamalıdır.Özellikle ne vakit biteceğini bilmediğimiz bu pandemi periyodunda gebelerimiz meskende hareketsiz kalmamak için bu bahiste uzman bireylerin yaptığı online antrenman programlarına katılabilir,hareketsizliğin niye olabileceği komplikasyonların önüne geçebilirler.

Antrenman Programlarının İçeriği;


  • Postür Eğitimi ve hakikat beden mekaniklerinin öğretilmesi


  • Postpartum (doğum daha sonrası) çocuk bakımı için kolların kuvvetlendirilmesi,


  • Artan beden tartısının taşınabilmesi için bacakların kuvvetlendirilmesi,


  • Abdominal (karın) kasların kuvvetlendirilmesi


  • Kardiovasküler enduransın korunması için aerobik idman programı


  • Proprioseptif eğitim


  • Ödem,varis ve krampları önleyici antrenman programı


  • Germe, gevşeme ve teneffüs eğitimi


  • Pelvik Taban kuvvetlendirme ve gevşeme antrenmanları
 
Üst